Вправи для зміцнення м'язів хребта 5-11 кл.

ВПРАВИ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ М'ЯЗІВ ХРЕБТА

ВПРАВА № 1

Ця вправа впливає на ту частину нервової системи, яка обслуговує голову і очні м'язи, а також на цілу систему нервів, що йдуть до шлунку і кишечника. Таким чином, виконуючи тільки цю одну вправу, ми маємо вплив на джерела таких недуг, як головний біль, напруження очей, нетравлення шлунка і погане засвоєння їжі. Ляжте на підлогу обличчям вниз, підніміть таз і вигніть спину дугою. Тіло спирається тільки на долоні і пальці ніг. Таз повинен бути розташований вище за голову. Голова опущена. Ноги розставлені на ширину плечей. Коліна і лікті випрямлені. Опустіть таз майже до підлоги. Пам'ятайте, що руки і ноги повинні бути прямі, що додає особливу напруженість хребту. Підніміть голову і різко відкиньте її назад.

Робіть цю вправу повільно. Опустіть таз як можна нижче, а потім підніміть його як можна вище, вигнувши вгору спину, знов опустіть, підніміть і опустіть. Якщо ви робите цю вправу правильно, то відчуєте через декілька рухів полегшення, оскільки відбувається розслаблення хребта.

ВПРАВА №2

Ця вправа призначена головним чином для стимуляції нервів, що йдуть до печінки і нирок. Воно приносить полегшення у разі захворювань цих органів, виникаючих внаслідок нервових розладів. Млява печінка і затверділі нирки, що передчасно постаріли, внаслідок виконання цієї вправи знов почнуть добре функціонувати. Початкове положення те ж, що і для вправи №1. Ляжте на підлогу обличчям вниз, піднімете таз і вигніть спину, тіло спирається на долоні і пальці ніг. Руки і ноги прямі. Поверніть таз як можна більше ліворуч, опускаючи лівий бік як можна нижче, а потім праворуч. Руки і ніг не згинайте. Рушення робіть повільно і постійно думайте про розтягнення хребта.

Спочатку вправа покажеться вам дуже обтяжливою. Але поступово робити її буде все легше не тому, що посилюються м'язи, а тому, що значно зміцнюється нервова система. Пам'ятайте, що ця вправа ніколи не буде для вас дуже простою на відміну від звичайного розгойдування тіла.

ВПРАВА № З

У цій вправі хребетний стовп розслаблений від верху до низу. Стимулюється кожний нервовий центр. Полегшується стан тазової області. Посилюються прикріплені до хребта м'язи, найбільш важливі для його підтримки в довгастому стані, стимулюючи зростання міжхребетних хрящів.

Початкове положення: сядьте на підлогу, впріться на розставлені прямі руки, розташовані трохи позаду, ноги зігнені.

Підніміть таз. Тіло спирається на розставлені зігнені ноги і прямі руки. Цю вправу треба робити в швидкому темпі. Підніміть тіло до горизонтального   положення   хребта.   Опустіться   в   початкове положення. Повторіть рушення декілька разів.

ВПРАВА № 4

Вправа № 4 додає особливу силу тій частині хребта, де зосереджені нерви, керуючі шлунком. Крім того, воно ефективне для всього хребта, розтягує його, приводячи організм до збалансованого стану. Ляжте на підлогу на спину, ноги довгасті, руки в сторони. Зігніть коліна, підтягніть їх до грудей і обхопіть руками. Відштовхніть коліна і стегна від грудей, не опускаючи рук. Одночасно підніміть голову і спробуйте торкнутися підборіддям колін. Тримайте це положення тулуба протягом п'яти секунд.

ВПРАВА № 5

Ця вправа одна з самих важливих з тих, що розтягують хребет. Крім того,    воно    приносить    полегшення    товстому    кишечнику, стимулюючи керуючі нерви.

Початкове положення те ж, що і для вправи № 1. Ляжте на підлогу, обличчям вниз, підніміть високо таз, вигнувши дугою спину, опустивши голову і спираючись на прямі руки і ноги.У такому положенні обійдіть кімнату.

ВПРАВИ

1.  Ходьба в упорі зігнувшись, не згинаючи ніг у колінах.

2.  З положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки в упорі за головою, поступовий перехід з упору лежачи на спині в «міст» на голові з покачуванням.

Так само, але руки на поясі, у «міст» на руках, потім опуститися в «міст» на голові.

3.  Лежати на спині, руки вгору. Піднімання ніг, доторкання до підлоги за головою.

4.  Пружні нахили. Притягувати тулуб руками до гомілки.

5.  Нахил назад. Трохи згинаючи ноги в колінних суглобах, доторкнутися руками до п'ят.

6.   Стоячи-спиною на відстані одного кроку від гімнастичної стінки, нахилятися назад, доторкаючись руками до стінки на рівні поперекового відділу.

7.   Стоячи спиною один до одного та захопивши зігнутими в ліктях руками партнера, нахилятися вперед з підніманням партнера, який прогинається у грудній та поперековій частинах тіла.

8.   Сидячи на підлозі, ноги тримати разом, руки вгору. Нахилятися вперед, поступово доторкаючись до колін грудьми і лобом.

9.    Лежати на підлозі на грудях, ноги нарізно й зігнуті в колінах, хват руками за ступні. Випрямляючи ноги, підняти верхню частину тулуба.

10.Стоячи (ноги нарізно), робити колові рухи тулубом вправо, вліво.