Вправи для зміцнення м'язів хребта 5-11 кл.

ВПРАВИ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ М'ЯЗІВ ХРЕБТА

ВПРАВА № 1

Ця вправа впливає на ту частину нервової системи, яка обслуговує голову і очні м'язи, а також на цілу систему нервів, що йдуть до шлунку і кишечника. Таким чином, виконуючи тільки цю одну вправу, ми маємо вплив на джерела таких недуг, як головний біль, напруження очей, нетравлення шлунка і погане засвоєння їжі. Ляжте на підлогу обличчям вниз, підніміть таз і вигніть спину дугою. Тіло спирається тільки на долоні і пальці ніг. Таз повинен бути розташований вище за голову. Голова опущена. Ноги розставлені на ширину плечей. Коліна і лікті випрямлені. Опустіть таз майже до підлоги. Пам'ятайте, що руки і ноги повинні бути прямі, що додає особливу напруженість хребту. Підніміть голову і різко відкиньте її назад.

Робіть цю вправу повільно. Опустіть таз як можна нижче, а потім підніміть його як можна вище, вигнувши вгору спину, знов опустіть, підніміть і опустіть. Якщо ви робите цю вправу правильно, то відчуєте через декілька рухів полегшення, оскільки відбувається розслаблення хребта.

ВПРАВА №2

Ця вправа призначена головним чином для стимуляції нервів, що йдуть до печінки і нирок. Воно приносить полегшення у разі захворювань цих органів, виникаючих внаслідок нервових розладів. Млява печінка і затверділі нирки, що передчасно постаріли, внаслідок виконання цієї вправи знов почнуть добре функціонувати. Початкове положення те ж, що і для вправи №1. Ляжте на підлогу обличчям вниз, піднімете таз і вигніть спину, тіло спирається на долоні і пальці ніг. Руки і ноги прямі. Поверніть таз як можна більше ліворуч, опускаючи лівий бік як можна нижче, а потім праворуч. Руки і ніг не згинайте. Рушення робіть повільно і постійно думайте про розтягнення хребта.

Спочатку вправа покажеться вам дуже обтяжливою. Але поступово робити її буде все легше не тому, що посилюються м'язи, а тому, що значно зміцнюється нервова система. Пам'ятайте, що ця вправа ніколи не буде для вас дуже простою на відміну від звичайного розгойдування тіла.

ВПРАВА № З

У цій вправі хребетний стовп розслаблений від верху до низу. Стимулюється кожний нервовий центр. Полегшується стан тазової області. Посилюються прикріплені до хребта м'язи, найбільш важливі для його підтримки в довгастому стані, стимулюючи зростання міжхребетних хрящів.

Початкове положення: сядьте на підлогу, впріться на розставлені прямі руки, розташовані трохи позаду, ноги зігнені.

Підніміть таз. Тіло спирається на розставлені зігнені ноги і прямі руки. Цю вправу треба робити в швидкому темпі. Підніміть тіло до горизонтального   положення   хребта.   Опустіться   в   початкове положення. Повторіть рушення декілька разів.

ВПРАВА № 4

Вправа № 4 додає особливу силу тій частині хребта, де зосереджені нерви, керуючі шлунком. Крім того, воно ефективне для всього хребта, розтягує його, приводячи організм до збалансованого стану. Ляжте на підлогу на спину, ноги довгасті, руки в сторони. Зігніть коліна, підтягніть їх до грудей і обхопіть руками. Відштовхніть коліна і стегна від грудей, не опускаючи рук. Одночасно підніміть голову і спробуйте торкнутися підборіддям колін. Тримайте це положення тулуба протягом п'яти секунд.

ВПРАВА № 5

Ця вправа одна з самих важливих з тих, що розтягують хребет. Крім того,    воно    приносить    полегшення    товстому    кишечнику, стимулюючи керуючі нерви.

Початкове положення те ж, що і для вправи № 1. Ляжте на підлогу, обличчям вниз, підніміть високо таз, вигнувши дугою спину, опустивши голову і спираючись на прямі руки і ноги.У такому положенні обійдіть кімнату.

ВПРАВИ

1.  Ходьба в упорі зігнувшись, не згинаючи ніг у колінах.

2.  З положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки в упорі за головою, поступовий перехід з упору лежачи на спині в «міст» на голові з покачуванням.

Так само, але руки на поясі, у «міст» на руках, потім опуститися в «міст» на голові.

3.  Лежати на спині, руки вгору. Піднімання ніг, доторкання до підлоги за головою.

4.  Пружні нахили. Притягувати тулуб руками до гомілки.

5.  Нахил назад. Трохи згинаючи ноги в колінних суглобах, доторкнутися руками до п'ят.

6.   Стоячи-спиною на відстані одного кроку від гімнастичної стінки, нахилятися назад, доторкаючись руками до стінки на рівні поперекового відділу.

7.   Стоячи спиною один до одного та захопивши зігнутими в ліктях руками партнера, нахилятися вперед з підніманням партнера, який прогинається у грудній та поперековій частинах тіла.

8.   Сидячи на підлозі, ноги тримати разом, руки вгору. Нахилятися вперед, поступово доторкаючись до колін грудьми і лобом.

9.    Лежати на підлозі на грудях, ноги нарізно й зігнуті в колінах, хват руками за ступні. Випрямляючи ноги, підняти верхню частину тулуба.

10.Стоячи (ноги нарізно), робити колові рухи тулубом вправо, вліво.

Домашні завдання з фізичної культури 5-11 кл.

Домашні завдання з фізичної культури

Вправи для м'язів шиї

1. В. п. - стоячи спиною до стінки ноги на ширині плечей, руки на пояс. Нахили головою вперед. Теж, тільки стоячи обличчям до стінки, нахили головою назад.

2. В. п. - упор стоячи ноги на ширині плечей нахилившись з додатковою опорою головою. Нахили голови вперед, назад, вліво, вправо, по колу. На перших заняттях вправи виконуються з опорою рук.

3. В. п. - міст на голові з опорою руками. На перших заняттях вправи виконуються з опорою рук.

4. В. п. - в парах, стоячи обличчям друг до друга, на відстані пів кроку. Покласти долоні рук на потилицю партнера, упираючись ліктями у його груди. Силою рук нахилити голову вперед. При розгинанні голови чинити опір.

Вправи для м'язів рук і плечового пояса.

5. В. п. - упор лежачи. Згинання і розгинання рук.

6. В. п. -  теж саме, тільки ноги на підвищеній опорі.

7. В. п. - теж саме, тільки долаючи опір, що надається партнером .

8. В. п. - вис. лежачи. Підтягування у висі лежачи. В кості «перекладини» використовується металева, або дерев'яна жердина (довжиною 80 - 100 см.) достатньої міцності.

9. В. п. - стоячи зігнувшись, наступивши на зложений у декілька разів гумовий бинт, утримуючи за кінці. Згинання і розгинання рук.

10. В. п. - упор стоячи руки в сторони на двох столах. Рух тіла вниз-вверх. Напруженість м'язів регулюється відстанню між столами .

11. В. п. - сидячи за столом поставити руху ліктем на стіл, захопити кисть партнера (мал. 36). Боротьба рухами: 1-й варіант - стараємося притиснути руку партнера до столу; 2 варіант -стараємося розгорнути руку партнера. Вправа виконується як і лівою, так і правою.

12. В. п. - стоячи ноги на ширині плечей, руки вперед. Рухи рук вверх-низ, долаючи натяги гумового бинта, утримування ногами .

13. В. п. - стоячи ноги на ширині плечей, нахилитися, руки вверх, утримати за кінцями гумового бинта, закріпленого за трубкою або дерев'яну ручку. Рухи рук вверх-низ, вліво-вправо.

14. В. п. - теж, тільки спиною до точки кріплення бинта, руки вниз. Рухи рук вперед-вниз, сторони-вверх.

15. В. п. - упор лежачи на двох стільчиках. Згинання і випрямляння рук. рухи тіла вниз-вверх. Напруження м'язів регулюється відстанню між стільчиками.

16. В. п. - стоячи ноги на ширині плечей, захопити партнера за передпліччя злегка зігнутих і розведених в боки рук. Долаючи опір, звести їх разом. У цій вправі, як і в багатьох других парних вправ, загрузка падає на обох партнерів.

17. В. п. - перший - лежить на спині, руки вперед, другий - стає в одному кроці від голови партнера та бере його за руки. Виявляти опір партнеру, який опускає руки до доторкання підлоги, поступово ослаблює натиск на руки лежачого партнера, дати йому можливість прийняти в. п.

18. В. п. - стоячи ноги на ширині плечей, руки тримають бинт, зложений у декілька разів. Розведення рук у сторони.

19. В. п. - стоячи ноги на ширині плечей, у правій руці бинт, долаючи натяг бинта, поворот тулуба вліво. Теж саме і другою рукою.

Вправи з бинтом легко міняються. Для цього потрібно лише повернутися кругом, випрямити, або, навпаки, нахилитися; виконувати вправу прямими та зігнутими руками і т. д.

Вправи для м'язів черевного преса.

М'язи живота не тільки беруть участь в акті дихання, в згинанні і поворотах тулуба, та сприяють формуванню відмінній, підтягнутій поставі. Тому турбота о розвитку цієї м'язової групи повинна бути особлива. До того ж практика показує, що не завжди ті що навчаються, виконують одне із програмних вправ - кут в упорі на час.

20. В. п. - сидячи кутом. Носками ніг «написати» цифри від «0 - 10», не
опускаючи ніг до кінця вправи.

21. В. п. - сидячи кутом, розведення ніг у сторони.

22. В. п. - сидячи 1 - сидячі зігнути ноги; 2 - сидячи кутом, руки в сторони; 3 - тримати

23. В. п. - сидячи кутом, руки за головою, ноги на стільчику. Згинання і розгинання тулуба у кульшових суглобах. Вправа поступово ускладнюється шляхом збільшення висоти опори.

Вправи для м'язів спини.

М'язи спини беруть участь у прогинанні хребетного стовпа, приймають на себе основне навантаження при піднятті навантаження.

24. В. п. - упор лежачи заду, ноги на стільчику. 1 - максимально прогнутися, 2 -вернутися у вихідне положення.

25. В. п. - упор лежачи животом на стільчику. 1 - прогнуться; 2 - і т. п.

26. В. п. - теж саме із гантелями у руках.

27. В. п. - теж саме із фіксацією зігнутого положення до 3 - 4 сек.

28. В. п. - лежачи на спині, ноги на стільчику, руки за головою. 1 — прогнутися; 2 - і т. п. (мал. 6в)

29. В. п. - упор лежачи на животі, руки долонями вниз. 1 - опираючись руками, прогнутися, ноги не торкаються підлоги; 2 - в. п..

30. В. п. - Лежачи на животі, руки вверх. 1 - прогнутися, руки и ноги не торкаються підлоги; 2 - в. п.

31. В. п. - теж саме, із гантелями в руках.

32. В. п. - лежачи на спині, руки в сторони. 1 - прогнутися, 2 - в. п..

33. В. п. - упор лежачи заду, ноги зігнуті, ступні впираються у краї стільчика. 1 -прогнутися, 2 - в. п.

Вправи для м'язів ніг

М'язи ніг відносяться до числа найбільш масивних і сильних м'язів людського тіла, при цьому вправи для їх розвитку потребують достатньо великих навантажень. Виконати це в домашніх умовах не завжди виходить. Великі можливості дає використання гумового бинта. Необхідно тільки передбачити прикріплення невеликого м'якого пояса для фіксації на любій частині ноги.

34. В. п. - присідання з подальшим випрямленням ніг, долаючи натяг зложеного у декілька разів бинта .

35. В. п. - стоячи спиною до стінки. Один кінець бинта закріплений за крюк, другий за гомілку. Піднімання зігнутої ноги вверх.

36. В. п. - теж саме, тільки виправлення зігнутої ноги.

37. В. п. - теж саме, тільки піднімання прямої ноги вверх.

38. В. п. - теж саме, тільки стоячи боком до стіни. Рухи ногою в сторону (від стіни). На
початку виконується лівою, якщо той що займається стоїть правим боком до стіни, потім
правой ногой. Ці ж вправи можна виконувати стоячи обличчям до стіни, лежачи на спині, на боку, животі, міняючи положення тіла по відношенню до точки кріплення гумового бинта.

У перші 2-3 місяці (приблизно 24 - 30 вправ) комплекс вправ зоставляється із 8 - 12 вправ (по 1-2 вправи із кожної перерахованої вище груп); для м'язів шиї (вправи 1 - 4); для м'язів рук і плечового пояса (вправи 5 - 19); для м'язів черевного преса (вправи 20 - 23); для м'язів спини (вправи 24 - 33); для м'язів ніг (вправи 34 - 38).

До прикладу, зміст першого заняття може бути таким: вправи 1, 4; 7, 8; 20, 22; 24, 29; 34, 35. Кожна вправа виконується у 2 - 3 підходами. Відпочинок між підходами 1 - 1,5 хв. В кожному підході вправа виконується 6-10 разів. Під час відпочинку виконуються вправи на розслаблення (порушуванням кінцівками, розминка, самомасаж працюючих м'язів) і вправ на гнучкість (нахили, повороти, присідання).

Через 2-3 місяці заний комплекс вправ збільшується до 14 - 18 вправ.

Пропонується один з варіантів такого комплексу з переважним розвитком м'язів рук і плечового пояса: вправи 1, 3; 6, 9, 10, 11, 14, 19; 21,.22; 25, 27; 34, 37. Загальна протяжність виконання даного комплексу - 1 год. (з врахуванням розминки). Після виконання комплексу проводиться заключна частина заняття, включаючи в себе помірну ходьбу і біг на місці, дихальні вправи і вправи на розслаблення.